Végétarisme équilibré

Le végétarisme comporte plusieurs avantages pour la santé en réduisant l’apport en gras saturés et en étant généralement riche en fruits, en légumes, en fibres, en légumineuses... Il semble que les végétariens tendent à consommer davantage de fruits et de légumes que les omnivores. Ce faisant, ils garnissent leurs menus de vitamines, de minéraux, de composés antioxydants et de précieuses fibres ; bref, de plusieurs éléments qui favorisent la santé (contrôle du poids, santé du coeur, prévention de diverses maladies, etc.). Il semble qu’une alimentation riche en végétaux et renfermant des matières grasses saines entraînerait des bienfaits plus probants pour la santé que le simple fait d’éliminer les produits animaux. Après tout, il s’agit des bases d’une alimentation  préventive, bénéfique pour tous!

D’autre part, il est recommandé pour tous de limiter son apport en gras saturés puisque ces gras d’origine animale tendent à faire augmenter le mauvais cholestérol sanguin, qui favorise les dépôts dans les artères. En réduisant ou en évitant les aliments d’origine animale et en puisant davantage leurs protéines dans les substituts de viande (tels que les légumineuses, le tofu, les noix et les graines par exemple), les végétariens consomment moins de gras saturés et ont donc plus de chances de consommer des gras qui favorisent la santé du coeur.

Les différents types de végétarisme

Les nutriments à surveiller

Un régime végétarien bien planifié peut être tout à fait équilibré, tout comme un régime omnivore mal équilibré peut entraîner diverses carences. Cela dit, il reste qu’en excluant les aliments d’origine animale de leur alimentation, il est possible que les besoins quotidiens en certains éléments nutritifs des végétariens soient plus difficiles à combler. Autrement dit, il importe de ne pas s’improviser «végétarien» et de bien s’informer et connaître les  nutriments auxquels on doit porter attention.

Les protéines

Lorsqu’on élimine la viande de son alimentation, on exclut une bonne source de protéines. Or il existe plusieurs aliments d’origine végétale qui fournissent des protéines et qui permettent de combler ses besoins quotidiens (tofu ferme et soyeux, simili-viandes, légumineuses, produits céréaliers de grains entiers, noix et graines...). Pour en savoir davantage sur les protéines et sur le concept de complémentarité des protéines important pour les végétariens, lisez notre capsule sur le sujet. 

Le fer

Le fer est un oligo-élément essentiel à la santé qu’on trouve autant dans les aliments d’origine animale que végétale. Le fer d’origine végétale (non hémique) est toutefois beaucoup moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale (hémique). Les végétariens qui éliminent les aliments d’origine animale doivent donc porter une attention particulière à leurs apports en fer... et ceci est principalement vrai pour les végétariennes! Les femmes ont des besoins en fer qui sont plus du double de ceux des hommes (soit 18 milligrammes contre 8 milligrammes par jour). 

3 astuces pour augmenter son apport en fer végétal :

• Miser sur les aliments riches en fer : les céréales de son, les lentilles, les épinards, etc.
• Jumeler aliments riches en fer non hémique avec une bonne source de vitamine C : elle favorise son absorption (par exemple, associer un verre de jus d’orange 100% pur à un bol de céréales de son).
• Boire le thé entre les repas, puisque ses tanins tendent à réduire l’absorption du fer non hémique. 

Calcium et vitamine D

Le calcium des produits laitiers est mieux absorbé par l’organisme que le calcium que l’on peut trouver dans certaines noix et certains légumes verts foncés. Les végétariens stricts qui ne consomment ni lait, ni yogourt ni fromage doivent donc opter pour des boissons végétales enrichies en calcium et en vitamine D pour arriver à combler leurs besoins. 

Vitamine B12

La vitamine B12 joue de nombreux rôles, entre autres au niveau du système nerveux. Elle se trouve sous forme naturelle pratiquement exclusivement dans les produits d’origine animale. Lorsqu’on inclut quelques aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les oeufs ou les fromages par exemple, la vitamine B12 ne cause pas de souci. Lorsque tous les aliments d’origine animale sont absents du menu, les seules sources alimentaires de B12 deviennent les boissons de soya enrichies, quelques simili-viandes et certaines levures enrichies. Les levures, caractérisées par un petit goût de fromage, s’utilisent telles quelles, un peu comme un parmesan végétal. 

Les oméga-3

Les oméga-3 sont de bons gras polyinsaturés, entre autres bénéfiques pour la santé du coeur, qu’on retrouve dans les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau et les sardines, ainsi que dans plusieurs aliments d’origine végétale comme les graines de lin, l’huile de canola et les noix de Grenoble. Bien que tous les types d’oméga-3 soient bénéfiques, les principaux bienfaits pour la santé du coeur associés aux oméga-3 tendent à être davantage démontrés avec les gras d’origine marine. Les végétariens qui ne consomment aucun poisson peuvent donc tenter certains produits enrichis en oméga-3 d’origine marine, opter pour un supplément et intégrer régulièrement des sources d’oméga-3 d’origine végétale.

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