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Pour des fruits et légumes au top de leurs vitamines

C’est connu, les fruits et les légumes offrent un bel apport vitaminique. Pour en profiter pleinement, il est important de savoir que plusieurs facteurs influencent cette teneur en vitamines. Voici une foule de conseils permettant d’optimiser la valeur vitaminique de ses légumes et fruits!

Miser sur la fraîcheur

La teneur vitaminique d’un fruit ou d’un légume varie selon plusieurs facteurs : lieu de culture, conditions climatiques, moment de récolte... Une fois cueillis, les végétaux commencent dès lors à perdre certaines vitamines. Et cette perte se poursuit généralement par la suite en fonction de la durée et des conditions d’entreposage, du transport, de l’attente en tablettes au supermarché, de la durée et des conditions de conservation à domicile, etc. On constate que bien des facteurs peuvent influencer la teneur vitaminique d’un fruit ou d’un légume après sa récolte. On gagne donc autant que possible à miser sur des aliments frais et de saison pour une bonne dose de vitamines, mais aussi et surtout pour le plaisir de consommer des fruits et légumes gorgés de saveurs!

En ayant un fermier de famille, en achetant ses fruits et légumes directement auprès des petits producteurs de sa région ou en faisant soi-même un potager à la maison ou dans un jardin communautaire, on s’assure de consommer des produits cultivés et récoltés près de chez soi et cueillis à maturité, gorgés de nutriments!

Entreposage et conservation

Si les conditions d’entreposage des fruits et légumes avant leur achat sont plutôt hors de notre contrôle, c’est à nous d’y voir une fois qu’on ramène les courses à la maison! Bon nombre de fruits et légumes gagnent à être placés au réfrigérateur (framboises, laitues, agrumes...), tandis que d’autres peuvent rester à la température de la pièce (banane, tomates, mangues...). Ces derniers sont des fruits dits «climactériques» ; ils produisent eux-mêmes un gaz, l’éthylène, qui favorisent leur mûrissement même après la cueillette.

Tandis que certains fruits et légumes peuvent supporter une conservation un peu plus longue (par exemple les pommes, les oranges, les pommes de terre...), il y en a d’autres qui gagnent à être consommés rapidement après la cueillette ou l’achat (laitues, asperges, baies, abricots...). Si toutefois quelques jours passent et qu’on trouve dans notre réfrigérateur des verdures ramollies et d’autres fruits ou légumes légèrement défraîchis, ils ne sont pas forcément mûrs pour la poubelle! Les potages, les purées et les sauces sont quelques exemples de bonnes façons de les récupérer!

Pour connaître les durées et températures de conservation idéales pour plusieurs fruits et légumes, consultez le : www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca/index.php?tableau-de-conservation-des-fruits-et-legumes

Que penser du surgelé? Des fruits et légumes cueillis à pleine maturité et surgelés rapidement suite à la récolte sont des produits intéressants sur le plan de la valeur nutritive puisque la congélation préserve la teneur vitaminique. Au Québec, notre climat ne nous permet pas de consommer des fruits et légumes locaux frais à l’année, les options surgelées s’avèrent donc être des choix judicieux.

Préparation et cuisson

Les manipulations des fruits et légumes peuvent aussi entraîner certaines pertes vitaminiques, d’où l’intérêt de connaître les quelques notions suivantes.

Préparation. Puisque certaines vitamines sont sensibles à la lumière et à l’oxygène, on gagne à couper (de préférence en gros morceaux) les fruits et légumes juste avant de les consommer. Cela dit, on peut très bien couper la veille les légumes du lunch du lendemain sans crainte : la valeur nutritive globale reste tout de même très bénéfique! Même réflexion pour les fruits et légumes pré-coupés qu’on peut se procurer en supermarché ; on aura perdu un certain pourcentage de vitamine (surtout de vitamine C et d’acide folique, qui figurent parmi les plus fragiles), mais la quantité de nutriments restants est tout à fait intéressante.

Nettoyage. Il est préférable de rincer correctement les fruits et légumes plutôt que de les faire tremper dans l’eau puisque certaines vitamines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau). On gagne aussi en terme de teneur vitaminique lorsqu’on brosse la peau des légumes dans le but de la consommer plutôt que de la peler. La pelure des fruits et légumes renferme effectivement une concentration intéressante de vitamines, de minéraux et de fibres. Lorsqu’elle est comestible, on la consomme (pomme, poire, concombre, pomme de terre, aubergine, etc.).

Cuisson. On a beau avoir un légume d’une extrême fraîcheur conservé dans les meilleures conditions et préparé rapidement, si on choisit de le faire bouillir longtemps dans une grande quantité d’eau, on perd rapidement sa valeur ajoutée. On l’a dit, certains nutriments sont hydrosolubles et risquent alors de se retrouver dans l’eau de cuisson. D’autres nutriments sont aussi sensibles à la chaleur. Conclusion : les modes de cuisson rapides, dans peu ou pas d’eau, sont préférables aux cuissons longues dans de grandes quantités d’eau. On privilégie les légumes vapeur, on les fait sauter à la poêle ou au wok, on les cuit au four, et si on les fait bouillir, on le fait dans une petite quantité d’eau et rapidement, de façon à conserver les légumes croquants.

Astuce. On peut récupérer l’eau dans laquelle on a bouilli des légumes et l’utiliser pour remplacer une partie du bouillon dans une recette de soupe par exemple.

7 à 10 portions par jour

Cette chronique en témoigne, il existe une foule de trucs pour conserver un maximum de teneur vitaminique dans ses fruits et légumes. Mais somme toute, ce qui importe vraiment, c’est de consommer chaque jour les 7 à 10 portions de légumes et fruits variés recommandées aux adultes par le Guide alimentaire canadien. En respectant cette recommandation, on n’a pas à craindre de manquer de vitamines et on a en prime l’avantage d’avoir des menus pleins de fraîcheur, de saveurs et de couleurs!