Avec la diminution de la durée d’ensoleillement et le froid qui s’installe de plus en plus,  plusieurs souffrent de fatigue. Pour un regain d’énergie et de vitalité, rien ne vaut une alimentation gagnante. Cap sur les aliments et les habitudes anti-fatigue.

1. On mise sur  les aliments riches en fer

40% des femmes affichent une carence en fer, pas étonnant que nous sommes nombreuses à manquer d’énergie pour profiter pleinement de nos journées. La fatigue, les vertiges, la faiblesse, des céphalées et la pâleur de la peau sont les principaux symptômes reliés à cette carence. Pour y remédier, un apport quotidien en fer alimentaire est essentiel. On retrouve dans les aliments deux types de fer : le fer hémique et le fer non-hémique. Le fer hémique est celui contenu dans les viandes, la volaille et le poisson. Le fer non-hémique est retrouvé dans la plupart des produits végétaux (pain, pâtes alimentaires, légumes verts, légumineuses, etc.), mais aussi dans les œufs et le lait. Le fer hémique a l’avantage d’être beaucoup mieux absorbé. Pour aider à l’absorption du fer non-hémique, on ajoute au repas une source alimentaire de vitamine C (poivron rouge, jus d’orange, kiwi, etc.).

2. On prend des aliments riches en vitamine C

En plus d’aider à l’absorption du fer non hémique, la vitamine C occupe une place importante dans plusieurs réactions liées à la libération d’énergie. Elle participe aussi à la transformation du tryptophane en sérotonine. Ce neurotransmetteur, en plus de son effet sur l’humeur, est impliqué dans le cycle sommeil-réveil, et contribue donc à un sommeil plus réparateur. On retrouve la vitamine C dans les fruits citrins et leur jus et dans plusieurs autres fruits et légumes.

3. On prend au moins deux collations par jour

Pour avoir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, on prend soin de manger aux 2-3 heures. Une collation apportant des glucides et des protéines saura nous redonner de l’énergie et réguler notre glycémie. Quelques exemples de collations gagnantes : une pomme et des noix de Grenoble, un jus de légumes et un morceau de fromage, un yogourt avec des petits fruits...

4. On opte pour des aliments riches en vitamines du groupe B

La thiamine (vitamine B1) et la riboflavine (vitamine B2) contribuent à libérer l’énergie des aliments que l’on consomme. Ils sont essentiels à certaines réactions chimiques qui permettent la transformation des nutriments ingérés en énergie disponible pour nos activités quotidiennes. On retrouve ces vitamines dans plusieurs aliments, notamment dans les viandes, les produits céréaliers, les produits laitiers et les légumineuses.

5. On intègre au menu des aliments riches en phosphore et en magnésium

Deux minéraux clés qui contribuent aussi à la libération de l’énergie. La faiblesse générale est associée à des apports insuffisants en phosphore et en magnésium. Les aliments riches en phosphore comprennent les produits laitiers, les noix et graines et la viande. Les produits céréaliers à grains entiers, les légumes verts feuillus et les noix et graines sont d’excellentes sources de magnésium.

6. On boit suffisamment

La déshydratation amène inévitablement un sentiment de fatigue. L’eau est la boisson de réhydratation par excellence. On s’assure de boire 1ml de liquide par calorie consommée, soit environ 2 litres de liquide par jour en priorisant l’eau !

7. On bouge!

Les études le prouvent, la pratique d’activités physiques est associée à la diminution du risque de vivre un épisode de fatigue ou de faiblesse. Selon une étude conduite en 2006 , les personnes physiquement actives ont 40% moins de risque de ressentir de la fatigue et un manque d’énergie que les personnes plutôt sédentaires. De plus, l’activité physique régulière favorise un sommeil plus profond. À condition que l’activité ne soit pas pratiquée juste avant de dormir, elle est bénéfique et aide à l’endormissement.

8. On dort suffisamment

Finalement, dans des cas de grande fatigue, l’alimentation n’est pas toujours suffisante. Il reste qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle pour refaire ses réserves d’énergie! Pour bien dormir, on évite les sources de caféine 5 à 8 heures avant d’aller au lit et on prend un repas plutôt léger le soir en évitant les excès d’alcool.