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Précieuses légumineuses

Les légumineuses ont tout pour nous plaire! Entre leur richesse nutritive, leur versatilité culinaire, leur rapidité de préparation et leur prix compétitif, les légumineuses ont beaucoup à offrir.

Source de protéines végétales

Pour réduire son apport en matières grasses saturées, il est recommandé de modérer sa consommation de viande rouge et de faire une plus grande place aux substituts de la viande dans son alimentation (voir notre capsule sur le sujet). Or les légumineuses représentent une alternative intéressante à la viande rouge grâce à leurs protéines et à leur faible teneur en gras comparativement à la plupart des sources de protéines animales. Mettre plus de légumineuses au menu est une belle façon de réduire sa consommation de gras saturés, un bel atout pour la santé du cœur.

Les légumineuses, une mine de fibres

La richesse en fibres des légumineuses est une autre raison pour laquelle leur consommation peut aider à protéger la santé du cœur. En effet, combinées à une alimentation faible en gras, les fibres favorisent la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol. Et c’est sans compter que les fibres sont bénéfiques pour la santé digestive, qu’elles aident à ralentir l’absorption des sucres et qu’elles participent au contrôle du poids en favorisant la sensation de satiété.

Les légumineuses sont de véritables mines de fibres. Une portion du Guide alimentaire de 175 ml (¾ tasse) des légumineuses les plus communes (pois, chiches, lentilles, haricots noirs, rouges ou blancs...) fournit en moyenne entre 6 et 9 grammes de fibres. C’est l’équivalent de 3 à 4 tranches de pain de blé entier et pratiquement autant qu’une portion de 30 grammes de céréales de son d’avoine!

Et ce n’est pas tout!

En plus d’être une source de protéines végétales maigres et d’être de véritables mines fibres, les légumineuses renferment une foule d’éléments nutritifs importants comme le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, les vitamines B1, B2, B3 et plusieurs d’autres. Que de raisons de les intégrer au menu plus souvent.

Légumineuses et digestion

Certaines personnes ont plus de difficulté à digérer les légumineuses (gaz, ballonnements...). Pour éviter les désagréments, il est conseillé de les introduire graduellement à l’alimentation, de les rincer avant de les apprêter ainsi que de bien s’hydrater. D’autant plus que sans une bonne hydratation, les fibres ne nous feront pas bénéficier de tous leurs bénéfices.

Les légumineuses, aliment économique par excellence!

Une conserve moyenne de 540 ml (19 oz) de légumineuses coûte environ 1,19$ à prix régulier, et cela passe parfois à moins d’un dollar lorsqu’on opte pour la marque maison. Résultat : on paie entre 0,33$ à 0,40$ pour une portion. Et il est encore possible d’économiser davantage en optant pour les légumineuses sèches. Elles sont moins chères, mais elles demandent une meilleure planification puisqu’elles doivent généralement être trempées 8 à 12 heures avant d’être apprêtées.

Une impressionnante variété

Les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont des légumineuses bien connues. Il en existe plusieurs autres variétés qui méritent d’être découvertes : les haricots de lima, les haricota noirs, les haricots mungo, les haricots adzuki, les lupins, les doliques à œil noir, les haricots pinto et plus encore. Mettre de la diversité au menu, ce n’est pas un problème au rayon des légumineuses!