Conseils Nutrition.tv : la nutrition en vidéo avec Dr. Isabelle Huot

Accueil > Nutrition > Nutrition au quotidien > Concentration

Manger pour être bien concentré

Vous arrive-t-il de vous sentir fatigués et d’avoir du mal à vous concentrer au travail ou durant de longues heures de cours? Conseils Nutrition.TV partage quelques astuces alimentaires pouvant aider à garder un bon niveau d’énergie et à favoriser une meilleure concentration tout au long de la journée.

L’importance du déjeuner

Durant la nuit, le corps subit un jeûne de plusieurs heures. Il s’en suit une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Le premier repas de la journée est donc essentiel pour rétablir la glycémie et fournir du carburant au cerveau. On dé-«jeune»! Il est donc important de prendre l’habitude de manger un petit déjeuner complet chaque matin. Pour en savoir plus sur le déjeuner, lisez notre capsule sur le sujet (voir le lien ci-bas).

Équilibrer ses repas et collations

Après un repas, l’organisme utilise en premier lieu le carburant fourni par les sucres simples (fruits, légumes, sucreries…). Les sucres d’absorption lente, aussi appelés sucres complexes (pains, pâtes, riz, céréales…), fourniront de l’énergie sur une plus longue période. Une quantité suffisante de protéines est donc importante pour soutenir l’organisme plus longtemps, jusqu’au prochain repas. En équilibrant ses repas avec des aliments appartenant aux quatre groupes du Guide alimentaire canadien, on s’assure d’avoir à la fois des sucres simples, des sucres complexes et des protéines.

Côté collation, l’idéal est de prévoir une source de glucides combinée avec une source de protéines. On pourrait penser par exemple à :

un fruit frais avec quelques amandes
des crudités avec un morceau de cheddar
un jus de fruits pur avec des graines de tournesol
des pointes de pita de blé entier avec du hoummus

Lors des longues journées de travail ou de cours à l’école, il est important de prévoir des collations. Il se peut que des baisses d’énergie surviennent au milieu d’avant-midi ou d’après-midi. Une collation équilibrée aidera à soutenir l’organisme jusqu’au repas suivant. Si on oublie de prévoir une collation équilibrée, la faim peut tirailler et empêcher de se concentrer… au risque de diriger nos pas vers les cantines ou les machines distributrices proposant des aliments souvent moins santé.

Le fer

Quand l’apport en fer est insuffisant, il s’en suit une diminution des globules rouges, qui entraîne une mauvaise oxygénation des organes... et de l’esprit! Les symptômes d’une déficience en fer peuvent aller de la pâleur à la lassitude en passant par l’insomnie, les problèmes de concentration, la nausée, les maux de tête et les vertiges. Attention mesdames! Les femmes sont plus susceptibles d’avoir des apports insuffisants en fer à cause des pertes menstruelles. En effet, alors que l’homme a besoin de 8 mg par jour de fer, la femme devrait en ingérer quotidiennement 18 mg par jour.

Il est donc important de veiller à inclure de bonnes sources de fer à son alimentation. Il existe deux types de fer alimentaire : le fer hémique (d’origine animale : viandes, volailles, poissons, fruits de mer, abats…) et le fer non hémique (d’origine végétale : légumes verts foncés, céréales enrichies ou de grains entiers, légumineuses…). Le fer non hémique est assez bien répandu dans les aliments, mais il est moins bien assimilable par l’organisme que le fer d’origine animale. Un bon truc pour augmenter son assimilation est de consommer les sources de fer végétales avec un aliment riche en vitamine C (agrumes, kiwi, poivrons, fraises…).

La vitamine B1

La vitamine B1 (ou thiamine) est une vitamine importante pour le bon fonctionnement du cerveau car elle joue un rôle majeur dans la transformation du glucose en énergie. Un des signes de déficience en B1 est d’ailleurs la confusion mentale. On comble facilement nos besoins en B1 en mettant au menu des produits céréaliers de grains entiers ou enrichis, noix et graines, légumineuses, porc, abats, germe de blé, pomme de terre...

Que penser de la caféine?

La caféine est connue et appréciée pour son effet stimulant. En agissant sur le système nerveux central, elle aide à combattre la fatigue, à augmenter la vigilance et à améliorer la capacité de concentration. À moins d’y être intolérant, la caféine n’est pas à proscrire si la consommation reste raisonnable (soit 1 à 2 tasses de café par jour). Toutefois, il est suggéré de limiter ses apports quotidiens à 400 mg de caféine (soit environ 3 cafés réguliers), afin d’éviter certains symptômes tels que des troubles digestifs, de l’insomnie, des palpitations ou autres. (À noter : les extra grands formats de café offerts dans certaines chaînes représentent à eux seuls 2 ou 3 tasses de café...)

Aujourd’hui, la mode est aux boissons dites énergisantes, conçues pour redonner de l’énergie et de la concentration en cas de fatigue. Or si ces boissons sont énergisantes, c’est principalement dû à leur contenu en sucre et en caféine. Pour en savoir davantage sur les boissons énergisantes, lisez notre capsule consacrée au sujet (voir le lien ci-bas).

En bref, tous ces conseils devraient aider à avoir un meilleur niveau d’énergie et à rester mieux concentré… s’ils sont jumelés à de belles nuits de sommeil, à un mode de vie actif et à une bonne gestion du stress.