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Contrôler son cholestérol

Un cholestérol sanguin trop élevé peut augmenter les risques de souffrir d’une maladie du cœur.

Vous croyez qu’il suffit de choisir des aliments dont l’étiquette affiche un faible taux de cholestérol pour faire les meilleurs choix et réellement contrôler votre taux de cholestérol sanguin ? Détrompez-vous ! Choisir des aliments faibles en cholestérol alimentaire aide, mais ne suffit pas. Il y a plusieurs autres habitudes à prendre pour arriver à de réels changements.

Cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin

Il importe de savoir que le cholestérol sanguin et le cholestérol alimentaire ne sont pas la même chose. Plusieurs sont surpris d’apprendre que le cholestérol alimentaire (donc celui que l’on retrouve tel quel dans les aliments) n’est pas celui qui influence le plus le taux de cholestérol sanguin. Les facteurs qui influencent le plus le taux de cholestérol sont présentés ci- bas...

Réduire les gras saturés
Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale (viandes, volailles, fromages, charcuteries, œufs, beurre…). Ils ont pour effet de tendre à augmenter le mauvais cholestérol sanguin (LDL), soit celui qui favorise les dépôts dans les artères. On ne vise pas à éliminer les gras saturés puisqu’ils sont fournis par des aliments nutritifs du Guide alimentaire. On vise simplement à les limiter en réduisant les portions et en optant par exemple pour des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Éliminer les gras trans
Si on vise à réduire les gras saturés, on tente d’éliminer autant que possible les gras trans. Ce sont les pires gras pour la santé du cœur puisqu’ils ont un double effet négatif : en plus de faire augmenter le mauvais cholestérol (LDL), ils tendent en parallèle à faire diminuer le bon cholestérol (HDL), soit celui qui a pour rôle de nettoyer les artères. Donc une alimentation riche en gras trans favorise les dépôts et diminue le nettoyage des artères. On comprend bien qu’il est avantageux de les éliminer de son assiette. On retrouve majoritairement les gras trans dans les aliments transformés par l’industrie (craquelins, shortening, muffins, bouillons, beignes, croustilles…).

Choisir de bons gras insaturés
Si on réduit sa consommation de gras saturés et trans, on cherche à les remplacer par des sources de matières grasses de meilleure qualité comme les gras insaturés. Ils sont non seulement essentiels à une bonne santé, mais ils aident aussi à avoir un meilleur contrôle au niveau du cholestérol sanguin. Les gras monoionsaturés (huiles d’olive, avocat…) et polyinsaturés (huiles végétales, noix, graines, poissons…) devraient donc avoir une place plus importante que les gras saturés dans nos menus. Parmi les gras polyinsaturés, les oméga-3 des poissons gras (truite, saumon, sardine, maquereau…) sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cœur.

Donner la vedette aux fibres
D’un premier coup d’œil, on a l’impression qu’on est loin du cholestérol quand on parle de fibres… Et pourtant il y a un lien ! Effectivement, les fibres solubles (orge, avoine, pommes, poires, légumineuses, graines de lin moulues…) aideraient, lorsqu’elles sont consommées avec régularité et jumelées à une bonne hydratation, à diminuer le cholestérol sanguin.

Des fruits et légumes plein le menu
Riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, les fruits et légumes sont faibles en calories et ils aident à gérer le poids corporel, ce qui favorise un meilleur contrôle du cholestérol. Donnez-vous en à cœur joie dans les fruits et légumes frais, mais aussi surgelés, en jus 100% purs, en compotes sans sucre et en salades. On limite toutefois ceux qui sont frits (comme les frites ou les chips).

Autres conseils

En plus des conseils alimentaires, il y a d’autres habitudes de vies qui peuvent avoir une influence positive sur le niveau de cholestérol sanguin. Parmi celles-là :