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Grossesse et alimentation

Durant la grossesse, la base de l’alimentation est la même qu’en temps normal : consommer chaque jour des aliments variés des 4 groupes du Guide alimentaire canadien, bien s’hydrater, privilégier les aliments riches en fibres et surtout écouter sa faim. Il existe toutefois certains besoins particuliers, puisque des apports supplémentaires en calories et en certains nutriments sont nécessaires. Voici les principaux conseils destinés à la femme enceinte.

Calories

Durant la grossesse, les besoins énergétiques sont augmentés puisque le corps doit faire face à de nombreux changements entre autres hormonaux, à une augmentation du volume sanguin et à la construction de nouveaux tissus. Les besoins énergétiques augmentent d’environ 100 calories au premier trimestre, et d’environ 300 calories au deuxième et au troisième trimestre.

Acide folique et folates

Considérant les besoins spécifiques de la femme enceinte, il faut prendre un supplément d’acide folique dès la période préconceptionnelle. La carence en acide folique augmente les risques de causer une malformation du tube neural chez le bébé. Il est recommandé de choisir un supplément spécifiquement conçu pour la grossesse qui fournit au moins 400 microgrammes d’acide folique.
En parallèle au supplément, on gagne à mettre de bonnes sources alimentaires de folates au menu. Les légumineuses et les légumes verts foncés (bette à carde, épinard…) en fournissent de bonnes quantités. Au Canada, la farine blanche (et les pâtes alimentaires) sont obligatoirement enrichies entre autres en acide folique.

Fer

Pour veiller à avoir de bons apports en fer, on tente de mettre une viande rouge au menu au moins une fois par semaine. On s’assure aussi que la multivitamine choisie contienne entre 16 à 20 mg de fer.

Protéines et calcium

Durant la grossesse, les besoins en protéines sont augmentés. Chaque repas devrait renfermer des protéines (viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers, noix, graines...). Les produits laitiers sont une bonne façon de mettre à la fois protéines et calcium au menu. La femme enceinte doit inclure à son alimentation quotidienne au moins trois portions de Laits et substituts pour s’assurer d’un bon apport en calcium (lait ou boisson de soya enrichies, yogourt, fromage...).

Poissons

Côté protéines, on recommande à la femme enceinte de manger au moins deux portions du Guide alimentaire canadien (75 g) de poisson par semaine. Le poisson gras, par ses précieux gras essentiels (dont les  oméga-3), pourrait avoir des bienfaits au niveau du développement du bébé, ainsi que réduire le risque de dépression post-partum. La plupart des poissons les plus communs sont sécuritaires. Au niveau du thon en conserve, mieux vaut opter pour le thon pâle que pour le thon blanc, qui renferme moins de mercure. Il faut aussi limiter à une fois par mois la consommation de quelques gros poissons prédateurs comme le thon rouge frais, le requin et l’espadon, qui ont souvent des concentrations plus élevées en mercure. Plusieurs poissons de pêche sportive sont à éviter (ex. : le doré, le brochet, l’achigan...). Côté sushi, par prudence, mieux vaut s’abstenir.

Une bible pour la grossesse

Je vous recommande le livre écrit par deux diététistes qui sont aussi mamans : Hélène Laurendeau et Brigitte Coutu. Publié il y a quelques années aux Éditions de l’homme, le livre L’alimentation durant la grossesse, répondra à toutes vos questions, incluant celles sur l’alcool et les fromages de lait cru.

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