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Conseils Nutrition.tv : la nutrition en vidéo avec Dr. Isabelle Huot

Isabelle Huot, docteure en nutrition La nutrition Conseils Nutrition.tv Isabelle Huot
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Place aux muffins maison

Conseils Nutrition.TV

Sachant qu’il est facile, rapide et économique de cuisiner soi-même des muffins santé à la maison, sortez le tablier, préchauffez le four et laissez-vous inspirer par les idées et astuces de Conseils Nutrition.tv !

Coupez dans le gras

La plupart des recettes de muffins contiennent plus de gras que nécessaire. En réalité, 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de gras par 250 ml (1 tasse) de farine suffisent à confectionner de savoureux muffins ! Ne vous gênez donc pas pour couper dans le gras ! Autre solution : saviez-vous qu’il est possible de remplacer environ la moitié des matières grasses par une purée de fruits ? La plus commune est la compote de pomme sans sucre, mais vous pourriez aussi utiliser une purée de poire, de banane, de datte, de pruneau ou même de haricots rouges ou blancs! Vous n’y verrez que du feu !

 

À la recherche des fibres à vos muffins

Remplacez la moitié ou la totalité de la farine tout usage par de la farine de blé entier ! Vos muffins seront plus riches en fibres et donc plus rassasiants ! Pour encore plus de fibres, ajoutez du son préalablement trempé dans une quantité égale de lait. Vous pourriez faire la même chose avec des céréales à déjeuner à base de son comme les flocons de son ou les All-Bran !

Astuce :

Doublez vos recettes ! Cela n’augmente pratiquement pas le temps de préparation et vous pouvez congeler une partie de votre production pour des semaines où le temps manque...

Quelques bonus nutritifs pour de bons muffins !

  • Les noix : pour un peu de croquant, de bons gras et de précieuses protéines
  • Des grains de lin moulues : pour un goût unique et de précieux oméga-3 d’origine végétale
  • Des canneberges ou des bleuets séchés : pour une touche de couleur et une bonne dose d’antioxydants
  • De germe de blé : pour un petit goût de noisette et une richesse en plusieurs

 

Astuce :

Congelez les muffins individuellement ! Cela permet de les décongeler au besoin pour une boîte à lunch incomplète, pour un petit déjeuner express, pour le tiroir du bureau en prévision du petit creux de 11h ou encore pour être glissés en vitesse dans le sac à main!

Laissez-vous inspirer par nos recettes de muffins jazzée!

Certaines recettes de muffins sont indémodables ! Mais vous arrive-t-il d’avoir envie d’un peu de changement ? Laissez vous inspirer par ces saveurs aussi originales qu’alléchantes !

Recette de baseRecette jazzée
Muffins aux bananes Remplacez les bananes écrasées par une purée de citrouille et ajoutez du gingembre frais râpé.
Muffins son et raisins Troquez les raisins secs pour de petits cubes de dattes et le tiers du lait pour du café fort.
Muffins carottes et noix Échangez les carottes râpées par de la courgette râpée et les noix par des brisures de chocolat noir.
Muffins aux bleuets Substituez les bleuets par de petits cubes de fraises et aromatisez avec du basilic frais haché finement.
Muffins au chocolat Remplacez le cacao par de la noix de coco et ajoutez des amandes effilées grillées et de la vanille.
Muffins aux pommes Changez les pommes pour des poires fraîches et parfumez de cardamome en poudre.
Muffins citron et pavot Troquez le zeste de citron par du zeste d’orange et les graines de pavot par de la lavande séchée.

Astuce :

Quand on mélange les ingrédients secs et les ingrédients liquides, on a souvent tendance à trop brasser... ce qui risque d’entraîner la perte des bulles d’air qui aident à avoir des muffins à la texture légère. Dès que la farine est bien humidifiée : stop ! On arrête de brasser!

Et pourquoi pas quelques muffins salés ?

Ils seront délicieux pour un dîner léger en accompagnement d’une soupe ou d’une salade, ou encore simplement en collation ! Il suffit d’éliminer ou de réduire le sucre, puis d’ajouter les ingrédients qui vous plaisent : fines herbes, cubes de cheddar fort, olives, tomates séchées, épices, cubes de jambon, oignon haché, lanières de prosciutto, fromage de chèvre, parmesan râpé, champignons tranchés, mini crevettes, morceaux de courgettes et ainsi de suite, selon vos goûts et votre inspiration !

Muffins à la courgette et au citron

Source : Livre Kilo Cardio 2, Les éditions de l’Homme, 2010.
Isabelle Huot

Ingrédients:
125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage
125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
1 ml (1/4 c. à thé) de sel
2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
1 ml (1/4 c. à thé) de levure chimique (poudre à pâte)
10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron
250 ml (1 tasse) de courgette râpée
30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
30 ml (2 c. à soupe) de lait 1%
60 ml (1/4 tasse) de miel
1 œuf
2,5 ml (1/2 c. à thé) de vanille


Préparation:

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F)
  2. Dans un bol, mélanger les farines, le sel, le bicarbonate de soude et la levure chimique.
  3. Dans un autre bol, mélanger le zeste de citron, la courgette, l’huile, le lait, le miel, l’œuf et la vanille.
  4. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que la pâte soit homogène, sans plus.
  5. Répartir la pâte entre huit moules à muffins légèrement huilés ou tapissés de moules en papier.
  6. Cuire environ 17 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre des muffins en ressorte propre.


Variante:
Vous pouvez remplacer la courgette par des carottes et le zeste de citron par de la cannelle. Pour la cannelle, 5 ml (1 c. à thé) suffiront.

Valeur nutritive
Teneur
Calories 140 kcal
Lipides 4,5 g
Protéines 3 g
Glucides 22 g
Fibres 1 g

 

Recette de muffins salés: Muffins au cheddar

Un muffin qui :

  • est une source de fibres (2g / muffin)
  • est une bonne source de calcium
  • est sans gras trans (soit 0,2 g et moins)


Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Portions : 12

Ingrédients:
30 ml (2 c. à soupe) de son d’avoine + 30 ml (2 c. à soupe) de lait
30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
2 œufs
60 ml (¼ tasse) de sucre
1 ml (¼ c. à thé) de poivre
250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
125 ml (½ tasse) de farine tout usage
125 ml (½ tasse) de semoule de maïs
15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
2.5 ml (½ c. à thé) de sel
125 ml (½ tasse) de lait
310 ml (1¼ tasse) de cheddar fort râpé.

Préparation:

  1. Dans un petit bol, laisser tremper le son dans les 30 ml (2 c. à soupe) de lait.
  2. Dans un grand bol, battre l’huile, les œufs et le sucre. Assaisonner.
  3. Mélanger les différentes farines, la poudre à pâte et le sel, et ajouter ces ingrédients solides aux ingrédients liquides en alternance avec le lait. Plier délicatement la pâte.
  4. Ajouter le fromage, mélanger, répartir la pâte dans les moules et enfourner aussitôt pour 20 à 25 minutes


Variante:
Faire revenir doucement des oignons finement tranchés dans un peu de beurre à feu doux durant 15 minutes, puis ajouter ces oignons caramélisés sur le dessus des muffins avant de les enfourner. Un délice!

Valeur nutritive
Teneur
% VQ
Calories 190 kcal
Lipides 8 g 12%
Saturés 3 g
Trans 0,2 g
16%
Cholestérol 45 mg 15%
Sodium 170 mg 7%
Glucides 22 g 7%
Fibres 2 g 8%
Sucres 5 g
Protéines 7 g
Vitamine A 6% Vitamine C 0%
Calcium 10% Fer 8%

 

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